Οι «ΛΕΥΚΕΣ ΝΥΧΤΕΣ» των ασθενών που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση

Έχεις βιώσει την αϋπνία; Πώς νιώθεις, τι σκέφτεσαι τότε;

«Ναι, ξέρω τί είναι οι λευκές νύχτες. Στη χειρότερη φάση, είναι σαν να είσαι γυρισμένος, τα μέσα σου – έξω, σαν να υπάρχεις επί ματαίως. Τότε, δεν μπορείς να εμποδίσεις το μυαλό σου να παίζει και να ξαναπαίζει συνέχεια την ταινία της ζωής σου, αλλά σε μια εκδοχή θρίλερ, μαύρη κωμωδία ή περιπέτεια – καμιά φορά και τα τρία μαζί.» Π.Μ.

Ειρήνη Ζορμπά, RN, MSc, PhD© Αν. Προϊσταμένη M.T.N & Π.Κ. Π.Γ.Ν. «ΑΤΤΙΚΟΝ»

Αυπνία

Οι διαταραχές ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνές στους ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση. Η εμφάνιση της αυπνίας παρουσιάζεται σε ποσοστό 50-70% των ασθενών με τελικού σταδίου νεφρική ανεπάρκεια.1

Ο ορισμός της αυπνίας σύμφωνα με το ICDC-3 είναι «μια επαναλαμβανόμενη δυσκολία με την έναρξη, τη διάρκεια, τη σταθεροποίηση ή την ποιότητα του ύπνου που εμφανίζεται παρά τις κατάλληλες ευκαιρίες και συνθήκες για ύπνο και οδηγεί σε κάποιας μορφής ημερήσια βλάβη».

Η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται για 3 μήνες με συμπτώματα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.2, 3 Η κακή ποιότητα ύπνου, συνδέεται με κακή ποιότητα ζωής αλλά και με προβλήματα υγείας και αυξημένη θνησιμότητα. Οι αιτίες που προκαλούν την κακή ποιότητα ύπνου δεν είναι απολύτως εξακριβωμένες. Η εμφάνιση της αυπνίας μπορεί να οφείλεται σε ψυχολογικά αλλά και σε οργανικά αίτια. Το stress της ασθένειας, ο πόνος, η μεγάλη ηλικία, οι βάρδιες της θεραπείας αιμοκάθαρσης (κυρίως οι πρωινές βάρδιες και οι βάρδιες αργά το βράδυ) η αύξηση της παραθορμόνης, έχουν μελετηθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου και ειδικά αυπνία.1

Η νεφρική δυσλειτουργία οδηγεί σε διαταραχή διαφόρων μεταβολικών ουσιών. Η ορεξίνη και η υπερασβεστιαιμία σχετίζονται με την αϋπνία στη χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ). Τα επίπεδα της ορεξίνης ή της υποκρετίνης έχουν συνδεθεί με την εγρήγορση και την όρεξη. Σε ασθενείς με ΧΝΝ, τα φυσιολογικά επίπεδα της ορεξίνης στο σώμα φτάνουν σε μη φυσιολογικά επίπεδα και οδηγούν σε αυξημένες περιόδους εγρήγορσης, που μπορεί να σχετίζονται με αϋπνία. Ομοίως, σύμφωνα με τους Varga και συν., η υπερασβεστιαιμία που συνήθως σχετίζεται με τη ΧΝΝ μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Επιπλέον, σε ασθενείς με σοβαρό υπερπαραθυρεοειδισμό, η θεραπεία της υπερασβεστιαιμίας φαίνεται πιθανό να ανακουφίσει από την αϋπνία. Τα νυχτερινά επίπεδα μελατονίνης (η μελατονίνη είναι μια σημαντική ορμόνη για την κανονική ρύθμιση του χρόνου του ύπνου) μειώνονται σε ασθενείς με τελικού σταδίου νεφρική ανεπάρκεια.2 Για περισσότερο από 150 χρόνια έχει μελετηθεί ο κιρκάδιος κύκλος στη νεφρική φυσιολογία, με κύριο δείκτη την δράση της μελατονίνης, η οποία παράγεται κατά την διάρκεια της νύχτας από την επίφυση.3

Αξιοσημείωτες μελέτες σε ασθενείς με ΧΝΝ και ημερήσια αιμοκάθαρση, έδειξαν ότι η νυχτερινή αύξηση της μελατονίνης απουσιάζει (απουσία κιρκάδιου κύκλου ύπνου- εγρήγορση) στη ΧΝΝ. Υπάρχει σχέση μεταξύ της μειωμένης νεφρικής λειτουργίας και των μειωμένων συγκεντρώσεων μελατονίνης. Η αιτία της μείωσης των επιπέδων μελατονίνης σε ασθενείς με ΧΝΝ είναι άγνωστη, αλλά θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα της έκπτωσης της ανταπόκρισης που προκαλείται από τους βήτα-αδρενεργικούς υποδοχείς.2,3

Οι αιτίες της αϋπνίας σε ασθενείς με ΧΝΝ περιπλέκονται με πολλές παθοφυσιολογικές ανωμαλίες, ψυχολογικά προβλήματα και παράγοντες που σχετίζονται με τη θεραπεία.

Πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν επίσης την ποιότητα του ύπνου. Ένα θορυβώδες περιβάλλον με φως ή ένα άβολο στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου. Επιπλέον, η χρήση της τηλεόρασης ή η αναπαραγωγή παιχνιδιών υπολογιστή πριν από τον ύπνο μπορεί να παρατείνει την ημέρα και να είναι αξιοσημείωτη αιτία στην πρόκληση αϋπνίας. Η χρήση αλκοόλ και καπνού μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου και να οδηγήσει επίσης σε αϋπνία. Επιπλέον, η αναιμία, η υπερφωσφαταιμία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες για την ώθηση σε αυπνία.4

Ερευνητές παγκοσμίως έχουν διερευνήσει την αυπνία στην ΧΝΝ, αποτελέσματα των ερευνών θα δούμε παρακάτω:
Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν αρνητικά το ανοσομεταβολικό προφίλ των ασθενών με ΧΝΝ υπό αιμοκάθαρση.

Η άσκηση με αντίσταση αυξάνει την μυϊκή μάζα, έχει αντιφλεγμονώδης δράση, μειώνει το οξειδωτικό stress και βελτιώνει την λειτουργία του ενδοθηλίου στους ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.

Σε μελέτη των Corrêa HL και συν., που διεξάχθηκε στη Βραζιλία το 2020 και στην μελέτη πήραν μέρος 55 άνδρες ηλικίας >55 ετών οι οποίοι υποβάλλονται σε 3εβδομαδιαίο πρόγραμμα αιμοκάθαρσης.

O σκοπός αυτής της έρευνας ήταν να καταδείξει τα αποτελέσματα της επίδρασης της άσκησης με αντίσταση σε ασθενείς με ΧΝΝ υπό ΤΝ. Ο 1ος στόχος της έρευνας αφορούσε την επίδραση της άσκησης με αντίσταση στην ποιότητα του ύπνου και ο 2ος στόχος την επίδραση της άσκησης στο φλεγμονώδες προφίλ των ασθενών (εικόνα 1). Η επιλογή των συμμετεχόντων ήταν τυχαιοποιημένη, και βασικό κριτήριο ένταξης ήταν να μην έχουν το τελευταίο 3μήνο ιατρικές επιπλοκές από την ασθένεια ή ασταθή στηθάγχη.

Το πρωτόκολλο της μελέτης είχε ως εξής: 3 συνεδρίες άσκησης με αντίσταση, διάρκειας 50 λεπτά, κατά τη διάρκεια της αιμοκάθαρσης. Το πρόγραμμα άσκησης αποτελούταν από 11 ασκήσεις με βάρη από 2 έως 15 kg στα κάτω άκρα και στο άνω άκρο που δεν υφίσταται η αγγειακή προσπέλαση. Οι ασκήσει υποδεικνυόταν από γυμναστή. Στους συμμετέχοντες λήφθηκαν αιματολογικές εξετάσεις για δείκτες φλεγμονής στην αρχή και στο τέλος της μελέτης. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν: βελτίωση του συνολικού χρόνου ύπνου, το λανθάνοντα χρόνο ύπνο αλλά και τις αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας και επίσης παρουσιάστηκε ενίσχυση στο οξειδοαναγωγικό και φλεγμονώδες προφίλ.

Το κύριο εύρημα αυτής της έρευνας ήταν: ότι η βελτίωση του ύπνου μπορεί να μειώσει το αντίκτυπο των συστηματικών μεταβολικών διαταραχών σε αυτούς τους ασθενείς και αφήνει προοπτικές για μελλοντικές εναλλακτικές θεραπείες που θα συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσομεταβολικού προφίλ των ασθενών με ΧΝΝ υπό ΤΝ.5

Σε άρθρο των Cabrera VJ και συν., αναφέρθηκε ότι τα προβλήματα ύπνου είναι συχνότερα σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση σε σχέση με ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο χωρίς αιμοκάθαρση. Οι ασθενείς παρουσιάζουν χρονικά λιγότερο ύπνο, με κίνηση των ματιών και αναπνευστικές διαταραχές.

Στη μελέτη CHOISE το 19% παρουσίασε βελτίωση στον ύπνο και το 24% επιδείνωση των συμπτωμάτων μετά την έναρξη της θεραπείας αιμοκάθαρσης.

Επίσης ο ύπνος, έχει συσχετιστεί ότι επηρεάζεται από το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών, το οποίο παρουσιάζεται στο 25% των ασθενών με ΧΝΝ. Οι ασθενείς με ΧΝΝ έχουν ποικίλα συμπτώματα που επηρεάζουν την οικογενειακή, την κοινωνική ζωή και επαγγελματική ζωή και γενικά την ποιότητα ζωής τους. 6

Σε πολυκεντρική μελέτη των Οrasan και συν. που διεξάχθηκε από το Πανεπιστήμιο «Juliu Hatieganu» Romania το 2020 και που σκοπός αυτής της μελέτης ήταν η διερεύνηση της επίδρασης του κνησμού και της αυπνίας στην επιβίωση ασθενών με ΧΝΝ υπό ΤΝ. 170 ασθενείς συμμετείχαν στη μελέτη. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες με κριτήρια ένταξης την ύπαρξη ουδέν συμπτώματος, ενός συμπτώματος ή την παρουσία και των δύο συμπτωμάτων δηλαδή κνησμού και αυπνίας.

Η μελέτη αυτή προσπάθησε να ερμηνεύσει τις διαφορές επιβίωσης των 4 ομάδων που μελετήθηκαν μετά το χρονικό διάστημα των 20 μηνών. Έτσι λοιπόν, τα αποτελέσματα της μελέτης κατέδειξαν ότι οι ασθενείς με κνησμό και αυπνία είχαν χαμηλότερη επιβίωση. Άλλα στοιχεία που μας έδωσε αυτή η έρευνα είναι ότι όσοι από τους συμμετέχοντες είχαν κνησμό, είχαν χαμηλότερο δείκτη επάρκειας κάθαρσης σε σχέση με εκείνους που είχαν μόνο αυπνία (εικόνα 2). Επίσης, οι ασθενείς με υψηλά επίπεδα λευκωματίνης και χαμηλή C- αντιδρώσα πρωτεΐνη δεν είχαν καμία διαταραχή σε σχέση με τους άλλους συμμετέχοντες. Η μελέτη αυτή έδειξε το πόσο σημαντική επίπτωση έχει η αυπνία και ο κνησμός στην επιβίωση των ασθενών με ΧΝΝ υπό ΤΝ.7

Σε άρθρο των Xiong και συν. περιεγράφηκε η εφαρμογή της τεχνικής του βελονισμού, η οποία είναι μια από τις μεθόδους της παραδοσιακής κινέζικης ιατρικής με πολλές εφαρμογές, σε ασθενείς με ΧΝΝ και τα θεραπευτικά αποτελέσματα που επιφέρει. Στο άρθρο επισημάνθηκε ότι η θεραπεία του βελονισμού μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του πόνου, της αυπνίας αλλά και της κόπωσης αυτών των ασθενών (εικόνα 3). Στη συνεδρία βελονισμού, λεπτές βελόνες εισχωρούν σε συγκεκριμένες ανατομικές θέσεις του σώματος με συνέπεια την ρύθμιση συμπαθητικών νεύρων και την έκκριση βιοδραστικών χημικών ουσιών.

Οι νευροδιαβιβαστές που συμμετέχουν στη ρύθμιση ύπνου-εγρήγορσης αλλά και του αυτόνομου νευρικού συστήματος μπορεί να συσχετίζονται με τη θεραπεία βελονισμού. Η σεροτονίνη, η ισταμίνη, η ντοπαμίνη είναι κύριοι νευροδιαβιβαστές που προάγουν την αφύπνιση, ενώ το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ και η ακετυλοχολίνη είναι κύριοι νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται σε μη γρήγορες κινήσεις των ματιών. Ο βελονισμός επηρεάζει την αναστολή της συμπαθητικής δραστηριότητας και την ενεργοποίηση των παρασυμπαθητικών νεύρων. Αυτό μπορεί να είναι ένας άλλος μηχανισμός για τη βελτίωση της αϋπνίας. Επιπλέον, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση της CRP και της IL-6, βελτιώνοντας την κατάθλιψη και τις διαταραχές ύπνου.8

Οι Μπενέτου και συν. πραγματοποίησαν συγχρονική μελέτη το 2022 στην Ελλάδα που περιλάμβανε 100 ασθενείς σε θεραπεία αιμοκάθαρση. Σε αυτή τη μελέτη χρησιμοποιήθηκε, για την αξιολόγηση της αυπνίας η κλίμακα: Athens Insomnia Scale (ΑΙS).

Η μελέτη κατέδειξε: Υψηλά επίπεδα αυπνίας βρέθηκαν στους ασθενείς άνω των 60 ετών. Τα προβλήματα ύπνου πιθανόν να οφείλονται στην παρουσία κατάθλιψης, στο φλεγμονώδες σύνδρομο, τις συννοσηρότητες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μια σημαντική διαπίστωση που έκανε αυτή η μελέτη, ήταν ότι ασθενείς που βλέπουν να αλλάζει η εικόνα του σώματος τους μετά την έναρξη της θεραπείας αιμοκάθαρσης, λόγω της αγγειακής προσπέλασης ( κεντρικός φλεβικός καθετήρας, φίστουλα, μόσχευμα) που απαιτείται για την εφαρμογή της θεραπείας, αλλά και οι χειρουργικές διορθώσεις που επιβάλλονται όταν υπάρχει δυσλειτουργία, είχε σαν αποτέλεσμα να εμφανίζουν υψηλά επίπεδα αυπνίας.

Επιπλέον, θα πρέπει να γίνεται επιλογή του ρουχισμού για να μην είναι εμφανής η αγγειακή προσπέλαση αλλά και οι ουλές από τις χειρουργικές επεμβάσεις. Μια άλλη πτυχή αυτής έρευνας είναι στο ότι τα επίπεδα αυπνίας ήταν υψηλότερα σε ασθενείς διεζευγμένους ή χήρους σε σχέση με παντρεμένους ή ελεύθερους. Οι ασθενείς που μετά το τέλος της αιμοκάθαρσης ένιωθαν κόπωση και γενικότερα είχαν συνεχή κόπωση είχαν υψηλότερα ποσοστά αυπνίας.9

Η γνωστική- συμπεριφορική θεραπεία (CBT-1) είναι μια από τις θεραπείες που προτείνεται για την αντιμετώπιση της αυπνίας.

Η μελέτη SLEEP-HD η οποία διεξάγεται στο Seattle και το Albourkerb των USA και που ο σκοπός της είναι να συγκρίνει δύο τύπους θεραπείας για την αυπνία. Οι τύποι θεραπείας είναι η γνωστική- συμπεριφορική θεραπεία και η φαρμακευτική θεραπεία ( trazadone ή placebo). 126 ασθενείς με ΧΝΝ υπό ΤΝ συμμετέχουν σε αυτή RCT μελέτη με αρχική διάρκεια έξι εβδομάδες και επανεκτίμηση στις 25 εβδομάδες. Αυτή η μελέτη είχε δύο στόχους.

Ο 1ος ήταν να συγκρίνει εάν η θεραπεία CBT-1 είναι πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική θεραπεία με trazadone, η όποια είναι η πρώτη φαρμακευτική ουσία που συνταγογραφείται για την αντιμετώπιση της αυπνίας στις USA ή με θεραπεία με φάρμακο placebo. O 2ος στόχος ήταν να συγκρίνει τη διάρκεια της αποτελεσματικότητας της θεραπείας με CBT-1 έναντι της trazadone και της θεραπείας με φάρμακο placebo εξετάζοντας τα αποτελέσματα μετά από 25 εβδομάδες (εικόνα 4). Σε αυτή λοιπόν τη μελέτη οι συμμετέχοντες της πρώτης ομάδας που τυχαιοποιήθηκαν να λάβουν μέρος, θα λαμβάνουν μία συνεδρία θεραπείας (CBT-1) με τον προσωπικό τους θεραπευτή, η οποία θα διαρκεί 30 λεπτά και θα γίνεται μέσω της πλατφόρμας zoom. Η δεύτερη ομάδα

θα λαμβάνει τη φαρμακευτική ουσία trazadone 50-100mg και η τρίτη ομάδα θεραπεία με placebo. Τέλος, η μελέτη αυτή έχει ισχυρή επιστημονική βάση και θα συμβάλλει στην δημιουργία θεραπειών για την αντιμετώπιση της αυπνίας στον πληθυσμό των ασθενών με ΧΝΝ υπό ΤΝ. Οι ερευνητές της μελέτης, επισημαίνουν ότι η μελέτη που διεξάγουν θα μας δείξει εάν η CBT-1 έχει αποτελέσματα σε αυτούς τους ασθενείς, όσον αφορά την αυπνία ,όπως και τα αποτελέσματα από την χρήση του φαρμάκου trazadone στους ασθενείς με ΧΝΝ.10

Εκτός από τις ανησυχίες σχετικά με τα υψηλά επίπεδα διαταραχών ύπνου σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, το άγχος που σχετίζεται με την ανάγκη μετακίνησης στα κέντρα αιμοκάθαρσης, οι κοινωνικές απομονώσεις, τα οικονομικά προβλήματα, οι αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα και η πιθανή ανασφάλεια στέγασης έχουν οδηγήσει σε περισσότερες διαταραχές ύπνου. Επιπλέον, οι ασθενείς μπορεί να διαπιστώσουν ότι η οικογένεια και οι φίλοι που βρίσκονται στα κοινωνικά τους δίκτυα, μπορεί να υποφέρουν από αντιδράσεις στρες λόγω της πανδημίας του Covid.

Η πανδημία έχει αυξήσει το ποσοστό αϋπνίας (covid-19 insomnia) μεταξύ των ασθενών με HD και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τη διερεύνηση αυτού του ζητήματος. Οι Jaqueline και συν. σε μια πρόσφατη έρευνα με 49 ασθενείς υπό αιμοκάθαρση κατέδειξε ότι σχεδόν το 80% των συμμετεχόντων ανέφεραν εξαιρετικά ανήσυχοι για τις επιπτώσεις της πανδημίας στη συναισθηματική και ψυχική τους υγεία. Επιπλέον, το 33% των συμμετεχόντων παρουσίασαν διαταραχές ύπνου οι οποίες δεν υπήρχαν, τον τελευταίο μήνα.11

Συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου

Υγιεινή ύπνου

Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Στο σώμα μας αρέσει η ρουτίνα. Ειδικά όταν πρόκειται για ύπνο. Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα σας κάνει να νυστάζετε ακριβώς όταν είναι ώρα να πάτε για ύπνο. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε πολύ νωρίς για να πάτε στην αιμοκάθαρση, προσπαθήστε να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα τις ημέρες πριν από το ραντεβού σας.

Ο ύπνος δεν μπορεί να «ανακτηθεί». Εάν κοιμάστε αργά τις ημέρες πριν από την πρόωρη αφύπνιση, δεν θα είστε σε θέση να αντισταθμίσετε την απώλεια ύπνου – και για να χειροτερέψετε τα πράγματα, σας κάνει να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε την επόμενη μέρα. Λάβετε υπόψη ότι το ξύπνημα σε διαφορετικές ώρες επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης.

Όπως πιθανότατα θα γνωρίζετε, η καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ, αλλά και σε ορισμένα τσάγια, ενεργειακά ποτά, ακόμη και στη σοκολάτα. Είναι διεγερτικό, όπως και η νικοτίνη. Και οι δύο ουσίες προκαλούν μια κατάσταση ενεργοποίησης που δυσκολεύει την έναρξη του ύπνου και επηρεάζει επίσης την ποιότητά του. Εάν έχετε πρόβλημα με τον καλό ύπνο, αποφύγετε το κάπνισμα πριν τον ύπνο και αποβάλετε τον συνδυασμό καπνού και καφεΐνης από τις συνήθειες σας. Ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλίσετε μια καλή ξεκούραση είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών που έχουν διεγερτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αν δυσκολεύεστε να τα αποφύγετε όλα μαζί, προσπαθήστε να περιορίσετε τις ποσότητες και να τα καταναλώνετε κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αλλά γενικά, θα πρέπει οπωσδήποτε να τηρείτε τη ρουτίνα πρόσληψης υγρών.

Αποφύγετε να πηγαίνετε για ύπνο μετά από πλούσιο γεύμα ή τελείως νηστικοί .

Αποφύγετε τα πλούσια γεύματα τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η πέψη κατά τη διάρκεια της νύχτας αλλάζει την ποιότητα του ύπνου και σας επιτρέπει να ξυπνάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το αντίθετο ισχύει επίσης – αν πάτε για ύπνο πεινασμένοι, η ποιότητα του ύπνου σας θα μειωθεί. Επομένως, μην παραλείψετε το δείπνο. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε έναν καλό βραδινό ύπνο είναι να επιλέξετε ένα ελαφρύ σνακ το βράδυ.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε μια υγιή ποσότητα ήλιου κάθε μέρα.

Το φως της ημέρας είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και προσπαθήστε να εκτίθεστε στον ήλιο για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Συνιστάται να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο κατά το πρώτο μέρος της ημέρας, ώστε να επωφεληθείτε από τις απαλές ακτίνες του πρωινού ήλιου. Μην το παρακάνετε όμως. Μην εκθέτετε το μέρος του σώματος με την αγγειακή προσπέλαση στο ηλιακό φως, αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα και φροντίστε να χρησιμοποιείτε ή να φοράτε αντηλιακή προστασία.

Αποφύγετε αθλητικές δραστηριότητες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα κάνουν καλό στον οργανισμό και συμβάλλουν σε έναν καλύτερο ύπνο. Αλλά η έντονη σωματική άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τον ρυθμό μεταβολισμού, καθιστώντας δύσκολη την έναρξη του ύπνου. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες κατά το πρώτο μέρος της ημέρας – ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Μειώστε τις πηγές ανησυχίας.

Όλοι ξέρουμε πόσο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε όταν ανησυχούμε. Αλλά μπορεί να αποφευχθεί. Εάν έχετε την τάση να κοιμάστε σκεπτόμενος όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, κάντε τα σχέδιά σας για την επόμενη μέρα πριν πάτε για ύπνο. Θα μειώσει το επίπεδο ανησυχίας που σχετίζεται με τα σχέδιά σας για την επόμενη μέρα. Αυτή η τεχνική μπορεί να καθαρίσει το μυαλό σας από σκέψεις που μπορεί να είναι πηγή ανησυχίας, διευκολύνοντάς σας να αποκοιμηθείτε.

Μην μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν προσπαθήσατε να κοιμηθείτε για περισσότερα από 20 λεπτά χωρίς επιτυχία, είναι καλή ιδέα να φύγετε από το δωμάτιο και να ξεκινήσετε μια απλή, χαλαρωτική δραστηριότητα που μπορεί να σταματήσει ή να εγκαταλειφθεί όταν επιστρέψει ο ύπνος (π.χ. τοποθέτηση ή τακτοποίηση αντικειμένων, διπλώνοντας ρούχα και τα λοιπά.). Αν και μπορεί να φαίνεται δύσκολο να εφαρμοστεί, αυτή η άσκηση στοχεύει να ενισχύσει τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου. Βοηθά κυριολεκτικά το σώμα σας να μάθει να

κοιμάται πιο γρήγορα. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε, τόσο περισσότερη δυσφορία συνδέεται με το να είστε στο κρεβάτι. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Μην τρώτε, μην μελετάτε, μην μιλάτε στο τηλέφωνο, μην βλέπετε ταινίες στο κρεβάτι ή μην συμμετέχετε σε συγκεκριμένες δραστηριότητες εγρήγορσης.

Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να κοιμάστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν ο ύπνος τη νύχτα δεν είναι αρκετά ξεκούραστος. Όσο μπορεί να είναι αναζωογονητικός, ο ημερήσιος ύπνος απλώς μειώνει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έτσι, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν όμως όντως αποκοιμηθείτε, να έχετε κατά νου ότι ο ύπνος δεν πρέπει να είναι μετά τις 3 το μεσημέρι και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά.

Μειώστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Οι υποδοχείς φωτός στα μάτια που είναι υπεύθυνοι για να λένε στον εγκέφαλό μας πότε είναι μέρα και νύχτα είναι ευαίσθητοι στο μπλε φως. Οι οθόνες τηλεφώνων, φορητών υπολογιστών, tablet, ακόμη και τηλεοράσεων χρησιμοποιούν μπλε φως LED. Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές το βράδυ, κρατώντας τις συχνά μόλις λίγα εκατοστά μακριά από τα μάτια, εμποδίζει την απελευθέρωση μελατονίνης. Είναι μια πραγματικά επιβλαβής συνήθεια που εμποδίζει την έλευση του ύπνου.

Συνηθίστε να διαβάζετε έντυπα κείμενα πριν τον ύπνο.

Έντυπο σημαίνει πραγματικά περιοδικά, εφημερίδες, βιβλία κ.λπ. – όχι ηλεκτρονική συσκευή. Πριν πάτε για ύπνο, προτιμήστε να διαβάζετε απλά, χαλαρωτικά κείμενα που δεν απαιτούν πολλή γνωστική προσπάθεια. Αυτή είναι μια πολύ υγιής εναλλακτική για να ξοδεύετε χρόνο χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές συσκευές όπως το τηλέφωνο, το φορητό υπολογιστή, το tablet πριν τον ύπνο.

Οργανώστε ένα φιλικό περιβάλλον ύπνου.

Ο χώρος ύπνου και ο ύπνος συνδέονται έντονα στο μυαλό μας. Επομένως, είναι σημαντικό η κρεβατοκάμαρα να είναι τακτοποιημένη, ήσυχη και σκοτεινή. Ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός καλού ύπνου. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες ή περσίδες για να αποτρέψετε την είσοδο ισχυρού φωτός στο δωμάτιο ή χρησιμοποιήστε μάσκες ύπνου για να διευκολύνετε τον ύπνο και να αποτρέψετε το ξύπνημα από την επαφή με το φως. Εάν ο θόρυβος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς από το δωμάτιο όπου κοιμάστε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή μηχάνημα λευκού θορύβου (μια συσκευή που παράγει καταπραϋντικό θόρυβο που ηρεμεί τον ακροατή).

Σχεδιάστε ένα αμυδρό, ζεστό, κίτρινο περιβάλλον χαμηλής έντασης φωτός και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε κρεμαστά φωτιστικά με έντονο φως στα δωμάτια όπου περνάτε τα βράδια σας.

Το τεχνητό φως στο οποίο εκτιθέμεθα το βράδυ θα ξεγελάσει τον εγκέφαλο ότι ο ήλιος δεν έχει δύσει. Επομένως, παρόλο που είναι ώρα για ύπνο, ο εγκέφαλος θα αντιληφθεί το μήνυμα ότι είναι ακόμα μέρα και θα καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, που εκδηλώνεται με δυσκολίες στην έναρξη του ύπνου λίγο μετά τον ύπνο. Για έναν καλύτερο ύπνο, είναι σημαντικό να περνάτε τα βράδια σας σε δωμάτια με ελαφρά ερεθίσματα χαμηλής έντασης.

Διατηρήστε χαμηλότερη θερμοκρασία στο δωμάτιο όπου κοιμάστε.

Για να ξεκινήσει ο ύπνος, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να πέσει κατά περίπου ένα βαθμό Κελσίου. Επομένως, είναι καλό για τον ύπνο σας όταν το δωμάτιο όπου κοιμάστε είναι περίπου 1-2 βαθμούς πιο δροσερό από άλλα δωμάτια και όταν αερίζεται καλά. Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας είναι απλά πλένοντας το πρόσωπό μας ή κάνοντας ένα ζεστό ντους πριν πάμε για ύπνο. Οι ατομικές μας προτιμήσεις θερμοκρασίας ποικίλλουν. Προσπαθήστε να βρείτε τη θερμοκρασία στην οποία αισθάνεστε πιο άνετα.

Κρατήστε τα ρολόγια μακριά από το οπτικό σας πεδίο.

Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο επίπεδο άγχους που εντείνει και πάλι το πρόβλημα της αϋπνίας – έναν φαύλο κύκλο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να ενισχυθεί από την τάση να κοιτάτε συνέχεια το ρολόι σας ενώ προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Για να αποφύγετε αυτό, απλώς αφαιρέστε οποιαδήποτε ένδειξη χρόνου από το οπτικό σας πεδίο. Και ενώ είστε σε αυτό, αφαιρέστε όλα τα σχετικά ερεθίσματα, όπως το χτύπημα ενός ρολογιού.

Μην παίρνετε φυσικές θεραπείες ή συμπληρώματα διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Εάν δυσκολεύεστε να απαλλαγείτε από την αϋπνία και αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινότητά σας, μιλήστε με τον γιατρό και τον ψυχολόγο στο κέντρο αιμοκάθαρσής σας. Μελέτες δείχνουν ότι η γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι η πιο αποτελεσματική μορφή μη φαρμακευτικής θεραπείας για την αϋπνία. Ο ψυχολόγος είναι εκπαιδευμένος να αξιολογεί την ποιότητα του ύπνου και θα μπορεί να προτείνει ένα σχέδιο παρέμβασης προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.12,13,14,15

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Maung SC, El Sara A, Chapman C, Cohen D, Cukor D. Sleep disorders and chronic kidney disease D. World J Nephrol. 2016; 5(3):224-32.
2. Lindner AV, Novak M, Bohra M, Mucsi I. Insomnia in Patients with Chronic Kidney Disease. Semin Nephrol. 2015; 35(4):359-72.
3. Nigam G, Camacho M, Chang ET, Riaz M. Exploring sleep disorders in patients with chronic kidney disease. Nat Sci Sleep. 2018; 10:35-43.
4. Unruh M, Cukor D, Rue T, Abad K, Roumelioti ME, McCurry SM, Heagerty P, Mehrotra R. Sleep- HD trial: short and long-term effectiveness of existing insomnia therapies for patients undergoing hemodialysis. BMC Nephrol.2020; 21(1):443.
5. Corrêa HL, Moura SRG, Neves RVP, Tzanno-Martins C, Souza MK, Haro AS, Costa F, Silva JAB, Stone W, Honorato FS, Deus LA, Prestes J, Simoes HG, Vieira EC, de Melo GF, Moraes MR, Rosa TS. Resistance training improves sleep quality, redox balance, and inflammatory profile in maintenance hemodialysis patients: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020;10(1):11708.
6. Cabrera VJ, Hansson J, Kliger AS, Finkelstein FO. Symptom Management of the Patient with CKD: The Role of Dialysis. Clin J Am Soc Nephrol. 2017;12(4):687-693.
7. Orasan OH, Muresan F, Mot A, Sitar Taut A, Minciuna I, Coste SC, Negrean V, Orasan RA, Cozma A. Hemodialysis Patients with Pruritus and Insomnia Have Increased Risk of Death. Blood Purif. 2020; 49(4):419-425.
8. Xiong W, He FF, You RY, Xiong J, Wang YM, Zhang C, Meng XF, Su H. Acupuncture Application in Chronic Kidney Disease, and its Potential Mechanisms. Am J Chin Med. 2018; 46(6):1169- 1185.

9. Benetou S, Alikari V, Vasilopoulos G, Polikandrioti M, Kalogianni A, Panoutsopoulos GI, Toulia G, Leftheriotis D, Gerogianni G. Factors Associated With Insomnia in Patients Undergoing Hemodialysis. Cureus. 2022;14(2):e22197
10. Unruh M, Cukor D, Rue T, Abad K, Roumelioti ME, McCurry SM, Heagerty P,Mehrotra R. Sleep- HD trial: short and long-term effectiveness of existing insomnia therapies for patients undergoing hemodialysis. BMC Nephrol.2020; 21(1):443.
11. Lee J, Steel J, Roumelioti ME, Erickson S, Myaskovsky L, Yabes JG, Rollman BL, Weisbord S, Unruh M, Jhamb M. Psychosocial Impact of COVID-19 Pandemic on Patients with End-Stage Kidney Disease on Hemodialysis. Kidney 360. 2020; b1(12):1390-1397.
12. Buysse, D. J. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep, 2014. 37(1), 9-17.
13. Olini, N., Kurth, S., & Huber, R. The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat. PloS one,2013. 8(9), e72539.
14. Walker, M., 2017. Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
15. Simon and Schuster Yang, A., Palmer, A. A., & de Wit, H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology, 2011. 211(3), 245-257.